Hace tiempo tuve un paciente. Un chico de unos 28 años vino al centro sin estar muy seguro de por qué había pedido hora. Me contó que su jefa le había amenazado con medidas disciplinarias por un correo muy agresivo que había enviado a un cliente, su pareja estaba harta de sus reacciones y él, cada vez con más frecuencia, se preguntaba por qué hace cosas de las que luego se arrepiente mucho. "No es que quiera", me dijo, "pero en el momento no puedo evitarlo".
Esa frase lo dice todo. El problema de controlar los impulsos no es por falta de querer o de inteligencia, sino una forma de funcionar que, si no se trabaja adecuadamente, va a peor con el tiempo.
Si estás leyendo esto desde Alcázar de San Juan y te sientes identificado, o si lo está alguien cercano a ti, este artículo te será de ayuda.
¿Se considera el trastorno del control de los impulsos una enfermedad mental?
Sí, lo es. El DSM-5, que es el manual de diagnóstico de referencia en salud mental, incluye los trastornos del control de impulsos dentro de una categoría clínica concreta. Pero esto no significa que toda persona impulsiva tenga un trastorno. La impulsividad es parte de cómo somos, y con moderación no es un problema.
El problema empieza cuando esa impulsividad causa un malestar importante o interrumpe de forma constante el trabajo, las relaciones o la vida en familia. Entonces hablamos de un trastorno.
Según el DSM-IV y su versión actualizada, estos trastornos se caracterizan porque a la persona le cuesta mucho resistirse a hacer algo que luego le perjudicará a ella misma o a los demás.
En consulta veo a menudo el trastorno explosivo intermitente (rabietas de ira desmesuradas), el juego patológico o ludopatía, la tricotilomanía (arrancarse el pelo de forma compulsiva), la cleptomanía y las compras compulsivas. También los tics nerviosos, el síndrome de Tourette y la piromanía.
¿Por qué ocurre esto?
Los trastornos del control de impulsos tienen muchas causas: factores genéticos, biológicos, psicológicos y del entorno. Se ha visto que cambios en la forma en que se transmiten la serotonina, la dopamina y la noradrenalina influyen directamente en el control de los impulsos. Las experiencias traumáticas o el estrés prolongado pueden provocar mecanismos de defensa poco saludables que se manifiestan como impulsividad.
Para decirlo de forma sencilla, algunas personas tienen el sistema nervioso preparado para reaccionar rápido. El problema no es la velocidad de la reacción, sino que el freno no funciona correctamente.
¿Cómo se curan los trastornos del control de los impulsos?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento con más pruebas científicas. La TCC ayuda a localizar y cambiar las formas de pensar que llevan a comportamientos impulsivos, y puede combinarse con medicación (antidepresivos o estabilizadores del ánimo) para controlar los impulsos.
Yo utilizo un método que mezcla la TCC con técnicas para regular las emociones del modelo DBT (Terapia Dialéctico-Conductual), que desarrolló originalmente Marsha Linehan en la Universidad de Washington. Con el chico del que te hablaba antes, estuvimos seis meses, con sesiones semanales. Los dos primeros meses nos dedicamos a identificar el ciclo: tensión antes del impulso, la acción en sí, un alivio breve y, después, el sentimiento de culpa. Sin ese esquema personal, las técnicas no son efectivas.
Lo más importante de la terapia es controlar los síntomas. La atención debe ser individualizada y los tratamientos, adaptados a cada trastorno específico. No existe una única solución que sirva para todos, y eso es algo que digo siempre desde la primera sesión en Psicocentro Alcázar.
¿Qué es la terapia para el control de los impulsos?
La terapia para el control de los impulsos no es un método único. Es un conjunto de técnicas con el mismo objetivo: reducir la frecuencia e intensidad de las conductas impulsivas y aumentar el tiempo entre el momento en que aparece la necesidad de hacer algo y cuando realmente se hace.
Trabajamos en tres niveles:
Primero está la consciencia emocional. Mucha gente con problemas de impulsividad no sabe identificar sus propias emociones antes de actuar. El primer paso para cambiar es ser más consciente de las emociones, los pensamientos y las sensaciones relacionadas con los comportamientos impulsivos. Es fundamental preguntarse cómo nos sentimos, qué pensamos o qué necesitamos antes de hacer algo.
Segundo es la reestructuración cognitiva. Esto implica identificar los pensamientos automáticos que provocan la conducta ("si no lo hago ahora, pierdo la oportunidad", "si no reacciono, me faltan al respeto") y analizarlos con hechos reales.
Tercero es la regulación fisiológica. El cuerpo necesita herramientas concretas para reducir el nivel de excitación antes de que el impulso tome el control.
¿Qué técnicas para controlar las emociones funcionan?
Hay varias que utilizo a menudo en consulta y que tienen base científica:
Respiración diafragmática. Respirar despacio y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que calma la respuesta de activación. Cuatro segundos para inspirar, dos para mantener el aire, y seis para soltarlo. Parece algo sencillo, pero casi nadie lo hace cuando está muy nervioso porque no lo ha practicado con calma antes.
La técnica STOP, que viene de la terapia cognitiva basada en la atención plena (Mindfulness), se explica así: Para (Stop), Respira (Take a breath), Observa lo que ocurre (Observe), y luego Actúa de acuerdo con lo que has observado (Proceed). No buscamos eliminar el sentimiento que tienes; queremos crear un hueco entre lo que te provoca algo y cómo reaccionas a ello.
La relajación progresiva de Jacobson es especialmente buena para gente que tiene mucha tensión muscular de forma continua, algo muy común en personas que tienden a actuar sin pensar. Aprender a relajarse, respirando hondo o usando la relajación progresiva de Jacobson, ayuda a bajar la tensión y la incomodidad que a veces van seguidas de esas acciones impulsivas.
Llevar un registro de las conductas. Pido a quienes me consultan que, durante un par de semanas, escriban cuándo sienten el impulso de hacer algo: qué pasó antes de que lo sintieran, cómo se sentía su cuerpo, qué pensaban, y qué hicieron finalmente. Sólo el hecho de escribirlo ya ayuda. Ver el patrón escrito es diferente a tener la sensación de saberlo.
¿Cómo controlar los impulsos en la vida diaria?
Además de las sesiones con el terapeuta, hay cosas que ayudan de verdad fuera de ellas.
Es bueno no exponerse a situaciones que requieren mucho esfuerzo si no has descansado. Dormir poco empeora mucho la capacidad de autocontrol. Un estudio del Journal of Sleep Research demostró que dormir menos de seis horas seguidas afecta al córtex prefrontal, la parte del cerebro que controla los impulsos.
Imponte tus propios tiempos de espera. Antes de mandar ese mensaje, comprar algo, o decir algo, espera diez minutos. No siempre se puede. Pero si entrenas este hábito cuando estás tranquilo, será más fácil hacerlo cuando estés más nervioso.
Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio aeróbico baja el cortisol (la hormona del estrés) y ayuda a gestionar mejor las emociones. No hace falta ir al gimnasio todos los días; tres sesiones de cuarenta minutos a la semana ya muestran mejoras.
¿Cómo dejar de ser impulsivo?
Esta es la pregunta que más me hacen, y la respuesta sincera es que nadie deja de ser impulsivo de la noche a la mañana, y a menudo ni siquiera en un año.
El objetivo del tratamiento es aprender a detectar los primeros signos de nerviosismo y controlarlos a tiempo, cambiar la forma de pensar para que sea más reflexiva y directa, y solucionar los problemas sin perder los nervios.
Con la terapia, lo que sí cambia es la frecuencia y la intensidad de los impulsos. Y sobre todo, el tiempo que necesitas para recuperarte después de haber actuado de forma impulsiva. Al principio, algunos tardan días en calmarse y en dejar de sentirse culpables. Con el tratamiento, este ciclo se hace más corto. La persona aprende a reconocer lo que pasó, a hacer algo distinto la próxima vez y a seguir adelante sin que el arrepentimiento la bloquee.
¿El trastorno del control de los impulsos se cura?
Normalmente, los síntomas persisten y en muchos casos son muy fuertes, afectando a distintas áreas de la vida de la persona. Por eso, hablar de "curación completa" no siempre es realista. Pero sí es realista hablar de controlarlos bien y de tener una vida en la que el trastorno interfiera mucho menos, y esto lo he visto en mi consulta.
El joven del que te hablaba antes sigue trabajando en la misma empresa, y su pareja y él siguen juntos. Nada de esto estaba asegurado cuando vino a Psicocentro Alcázar. Lo que cambió fue su habilidad para darse cuenta de que el ciclo estaba a punto de cerrarse antes de que realmente sucediera.
¿Qué ejercicios específicos hay para controlar los impulsos?
Además de las técnicas de relajación que ya hemos comentado, hay ejercicios específicos que hago en la consulta:
El juego de retrasar la recompensa. Durante dos semanas, cada vez que sientas el deseo de hacer algo que no es urgente (comprar algo por internet, responder a un mensaje de forma agresiva, comer en exceso), anota el deseo y espera 30 minutos antes de decidir. No se trata de ignorarlo, sino de ver si el impulso sigue siendo tan fuerte después de ese tiempo.
Diálogo interno estructurado. Cuando empieces a sentirte nervioso, hazte estas tres preguntas en voz baja o escríbelas: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo?, ¿qué necesito de verdad?, ¿qué va a pasar por lo que estoy a punto de hacer? Tres preguntas. Treinta segundos. A menudo es suficiente para cambiar de opinión.
Ensayar mentalmente situaciones difíciles. En la consulta, simulamos (hacemos un role-play) las situaciones que normalmente provocan el impulso. Repetir esto en un ambiente seguro genera nuevas respuestas automáticas que, con el tiempo, se enfrentan a las de antes.
Si te ves a ti mismo o a alguien que conoces en Alcázar de San Juan con estos patrones, lo mejor es buscar una evaluación profesional. No para saber si eres "normal" o no, sino para tener una idea clara de lo que está pasando y qué se puede hacer.
En Psicocentro Alcázar, en la calle Emilio Castelar 29 (en la planta baja), trabajo con adultos y adolescentes que tienen problemas para gestionar sus emociones e impulsos. La primera evaluación sirve para entender cada caso concreto, no para meterlo en una categoría.