En mi trabajo en Psicocentro Alcázar, me consultan muy a menudo por dolores de cabeza inexplicables para el médico, insomnio que dura meses, irritabilidad que ya afecta a la pareja o a los hijos; y casi siempre la primera cosa que dicen es que "supongo que será el estrés, pero bueno, a todos les pasa, ¿no?".
Pues no, no a todos les pasa y que algo sea frecuente no quiere decir que sea normal, ni que tengamos que soportarlo.
España tiene de los niveles de estrés laboral más altos de toda la Unión Europea. Según la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo, un 40% de los trabajadores españoles vincula directamente su ansiedad o depresión con el trabajo (once puntos por encima de la media europea) y casi un 70% sufre estrés laboral al menos semanalmente. A pesar de estos datos, la mayoría de la gente no hace nada para solucionarlo.
En Alcázar de San Juan, como en cualquier ciudad mediana con actividad industrial, agrícola y comercial, las presiones diarias no son menores que en las grandes ciudades. Son diferentes, pero igualmente reales.
¿Qué es el estrés, en realidad (y por qué no es simplemente "estar agobiado")?
El estrés es la respuesta automática de nuestro cuerpo. Cuando sentimos que las demandas del trabajo, de la familia o de nuestras propias expectativas superan nuestra capacidad de enfrentarlas, el cuerpo activa una alerta fisiológica que consume energía rápidamente.
Esto no es malo en sí mismo. Esa activación nos permite reaccionar con rapidez, concentrarnos y ser más productivos por un tiempo. El problema empieza cuando esa respuesta se vuelve constante, cuando el cuerpo no consigue relajarse.
Algo que a menudo sorprende a mis pacientes es que el estrés no necesita tener causas graves. Casarse, tener un hijo, conseguir un ascenso... incluso esas cosas "buenas" generan estrés. Y la acumulación de molestias cotidianas, como no encontrar las llaves, el tráfico, la cola del supermercado, puede ser más agotadora para el cuerpo que un problema puntual más grande.
Otro punto a tener en cuenta: no todos reaccionamos de la misma manera. La respuesta al estrés depende menos de nuestra capacidad real para afrontar la situación y más de cómo percibimos esa capacidad. Por eso el estrés está tan relacionado con ciertos tipos de personalidad, especialmente en personas con mucha exigencia personal o que necesitan controlar y ser aprobadas constantemente.
¿Cuándo el estrés se convierte en un problema que necesita ayuda profesional?
El estrés prolongado en el tiempo se manifiesta en el cuerpo y en nuestra forma de actuar de maneras muy específicas: insomnio, dolores de cabeza frecuentes, problemas de estómago, palpitaciones, pérdida o aumento de apetito, irritabilidad... También como dificultad para concentrarse, la sensación de que nunca terminas, distanciarse emocionalmente de las personas que te rodean o perder el interés por cosas que antes te gustaban.
Cuando atiendo a alguien por primera vez, utilizo una evaluación concreta para diferenciar entre un estrés puntual, un trastorno de adaptación o un cuadro de ansiedad que necesita un tratamiento más específico. El tratamiento varía mucho dependiendo de cuál sea.
Si llevas más de tres meses con síntomas que no mejoran, o si el estrés está afectando a tu trabajo, a tu relación de pareja o a tu salud física, probablemente no sea buena idea seguir esperando a que se vaya solo.
¿Cuál es la mejor terapia para el estrés?
La respuesta más directa es que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) está más respaldada por estudios para tratar el estrés. Un metaanálisis de 2008, que analizó 36 investigaciones sobre estrés en el trabajo, concluyó que los programas cognitivo-conductuales dan mejores resultados de forma consistente que cualquier otro tipo de intervención.
La TCC trabaja en dos niveles que se influyen mutuamente: nuestros pensamientos y nuestras acciones. Lo que pensamos de una situación determina cómo nos sentimos y qué hacemos; y lo que hacemos refuerza o debilita esa forma de pensar. En el estrés crónico, suelen aparecer patrones muy típicos: pensamientos de catástrofe ("si no lo hago bien, todo se vendrá abajo"), exagerar el peligro, subestimar nuestras propias capacidades, tener dificultades para delegar o poner límites.
En la mayoría de mis casos de estrés, utilizo la TCC y, a veces, la complemento con técnicas EMDR cuando experiencias del pasado están afectando al presente de la persona de formas que la TCC sola no resuelve de forma tan eficaz.
5 técnicas para manejar el estrés que utilizo en consulta
No todas funcionan igual para todas las personas, pero estas cinco tienen pruebas suficientes y son las que uso con más frecuencia en Psicocentro Alcázar.
1. Respiración diafragmática
Es la técnica de activación rápida más sencilla. Cuando el sistema nervioso se activa por el estrés, la respiración se vuelve superficial y rápida, lo que mantiene el cuerpo en estado de alerta. La respiración diafragmática revierte esto fisiológicamente. En consulta, comienzo con este tipo de respiración, porque sin ella es más difícil aplicar las demás técnicas.
El método es fácil: inhalar por la nariz contando hasta cuatro, aguantar dos segundos y exhalar por la boca contando hasta seis. Respirar más profundamente al exhalar que al inhalar es lo que pone en marcha el sistema nervioso parasimpático y te calma. Si lo haces dos veces al día, durante diez minutos cada vez, empezarás a notar la diferencia en dos o tres semanas.
2. Relajación muscular progresiva de Jacobson
Este método consiste en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, empezando por los pies y subiendo hasta la cara, para que aprendas a sentir y disminuir la tensión física que tienes en el cuerpo. Mucha gente con estrés prolongado lleva años con los músculos tensos sin ni siquiera darse cuenta. Con este ejercicio, tu propio cuerpo empieza a distinguir entre tensión y relajación.
Utilizo mucho este método con personas que tienen dolor en los músculos, contracturas o que ya se despiertan muy cansadas por la noche.
3. Reestructuración cognitiva
Esta es la parte más importante de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para el estrés. Se trata de identificar esos pensamientos que se te ocurren automáticamente y que hacen que el estrés se intensifique, analizarlos de una forma más realista y reemplazarlos con ideas más lógicas.
Por ejemplo, alguien que trabaja en una tienda del Paseo de España de Alcázar y que, cuando un cliente se queja, piensa de inmediato "soy un inútil, no valgo para esto". Eso no es la realidad, es solo una forma de verlo. En terapia trabajamos juntos para detectar ese pensamiento cuando aparece, ponerlo a prueba con hechos, y encontrar otras maneras de entender la situación.
4. Entrenamiento en solución de problemas
Gran parte del estrés que tenemos mucho tiempo viene de tener siempre los mismos problemas sin solucionarlos. El entrenamiento en solución de problemas es una técnica ordenada que te ayuda a definir exactamente cuál es el problema, pensar en diferentes soluciones sin juzgarlas al principio, valorar cada una de ellas y poner en práctica la mejor.
Puede parecer fácil, pero cuando tienes mucho estrés, te cuesta pensar con claridad y tiendes a hacer siempre lo mismo o te quedas paralizado. Aprender este proceso conscientemente te cambia eso.
5. Gestión del tiempo y organización de prioridades
En los casos de estrés laboral, algo que siempre aparece es la sensación de que nunca hay suficientes horas. A veces es cierto, hay personas con una cantidad de trabajo excesiva. Pero normalmente el problema no es el tiempo que tienes, sino cómo lo utilizas.
En terapia vemos la diferencia entre las cosas que son urgentes y las que son importantes, marcamos límites con el trabajo fuera del horario de trabajo, y detectamos esos hábitos de dejar las cosas para más tarde que hacen que tengas aún más presión. Según un informe de ManpowerGroup de 2024, los trabajadores españoles que tienen menos estrés tienen el doble de posibilidades de mantener su trabajo durante mucho tiempo, así que invertir en esto es bueno tanto para ti como para tu carrera.
¿Qué podemos hacer para controlar el estrés en el día a día?
Hay cosas que puedes hacer antes de ir al psicólogo, o que te ayudarán durante la terapia.
Hacer ejercicio de forma habitual, entre 30 y 45 minutos tres veces por semana, disminuye de forma que se puede medir la cantidad de cortisol, que es la hormona del estrés. Cuando tienes estrés prolongado, no es algo que puedas hacer si quieres, es parte del tratamiento.
Si dejas de mirar pantallas y noticias dos horas antes de acostarte, dormirás mucho mejor, y al día siguiente te costará menos activarte.
Volver a hacer cosas que no tienen ninguna meta, como dar un paseo, cocinar, leer algo que no tenga que ver con el trabajo, es algo que la gente con estrés prolongado deja de hacer porque cree que no tiene tiempo para ello. En realidad, es al revés. Y si tienes amigos o familiares con los que puedas hablar de lo que te pasa, cuéntaselo. El aislamiento te hace sentir más estresado.
Pero, aunque estas estrategias ayudan a controlar el estrés diario, no son suficientes si el problema lleva meses o si tienes formas de pensar o de actuar que lo empeoran. Para eso necesitas una terapia más completa.
¿Cómo trabajo el estrés en Psicocentro Alcázar?
El proceso siempre empieza con una primera entrevista donde vemos qué está provocando el estrés, cómo te afecta a ti en particular y qué cosas de tu forma de ser, de tu pasado o de tu situación actual lo están manteniendo.
No hay una única forma de hacerlo. Hay personas para las que lo más importante es cambiar su comportamiento: aprender a decir que no, organizar mejor el tiempo, volver a hacer cosas que han dejado de hacer. Otras personas tienen problemas en la forma de pensar: tienen ideas muy fijas sobre su rendimiento, su obligación o lo que los demás esperan de ellas. Y otras personas tienen el estrés de ahora relacionado con experiencias del pasado que no han superado del todo, y en esos casos trabajo con EMDR.
El centro está en la calle Emilio Castelar 29, en el centro comercial de Alcázar de San Juan. Es un lugar al que se puede acceder fácilmente, sin barreras arquitectónicas. Las sesiones son individuales, y la ley orgánica 15/99 de Protección de Datos y el Real Decreto 1720/2007 aseguran que todo lo que hablemos será confidencial.
Si llevas tiempo pensando que necesitas ayuda pero lo vas dejando, no tienes que esperar a estar en una crisis para pedir cita. De hecho, cuanto antes empieces a trabajar en el estrés, más rápido y fácil será.